A terhesség alatt elengedhetetlen a medencefenék izomzatának ereje megőrzése az általános egészségi állapot optimalizálása, valamint a szülésre és a szülésre való felkészülés érdekében. A megfelelő típusú gyakorlatok elvégzése segíthet a medencefenék erejének támogatásában és csökkentheti a medencefenék diszfunkciójának kockázatát. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a medencefenék erejének megőrzésére szolgáló legjobb gyakorlatokat, különös tekintettel a terhességre és a szülés utáni helyreállításra alkalmas gyakorlatokra.
A medencefenék megértése
A medencefenék olyan izomcsoport, amely a medence alján található, és támogatja a hólyagot, a méhet és a beleket. Ezek az izmok döntő szerepet játszanak a kontinencia fenntartásában, a kismedencei szervek támogatásában és a szülés megkönnyítésében. A terhesség alatt a medencefenék fokozott nyomást és stresszt tapasztal, ezért különösen fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek elősegítik az erőt és a rugalmasságot ezen a területen.
A legjobb gyakorlatok a medencefenék erősítésére
1. Kegel-gyakorlatok
A Kegel gyakorlatok a medencefenék izmait erősítik, és bármikor diszkréten elvégezhetők. A Kegels gyakorlatok elvégzéséhez húzza össze az izmokat, mintha meg akarná állítani a vizelet áramlását, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el. Célja, hogy a nap folyamán több Kegel-készletet töltsön be, hogy hatékonyan erősítse a medencefenéket.
2. Guggolás
A guggolás jótékony hatással van a medencefenék erejére, mivel megköti a farizmokat, a combizmokat és a medencefenék izmait. A megfelelő forma elengedhetetlen a guggolások végzésekor, ezért ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a térd pedig egy vonalban legyen a lábujjakkal, amikor leengedi és felemeli a testét.
3. Kismedencei billentés
A kismedencei dőlés erősítheti a hasi és medencefenéki izmokat, miközben elősegíti a hát alsó részének rugalmasságát. A medencedöntés végrehajtásához feküdjön hanyatt, behajlított térddel, és finoman billentse felfelé a medencét, és nyomja a hát alsó részét a padlóra. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt elengedi és megismétli.
4. Szülés előtti jóga
A prenatális jóga gyengéd, de hatékony gyakorlatokat kínál a medencefenék erősségének és általános rugalmasságának elősegítésére. Az olyan jógapózok, mint a macska-tehén, a gyermekpóz és a galambpóz, segíthetnek a medencefenék izmainak megmozgatásában és erősítésében, miközben ellazulnak és csökkentik a stresszt.
5. Úszás
Az úszás egy kis hatású gyakorlat, amely különösen előnyös lehet a medencefenék erejének megőrzésében a terhesség alatt. A víz felhajtóereje csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást, miközben az izomcsoportok széles skáláját érinti, beleértve a medencefenéket is.
Fontos megfontolások
A terhesség alatti testmozgás során elengedhetetlen, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott tevékenységek biztonságosak és megfelelnek az Ön egyéni egészségi állapotának. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy hallgasson testére, és szükség szerint módosítsa a gyakorlatokat, hogy alkalmazkodjon a terhesség alatt bekövetkező változásokhoz.
Medencefenéki gyakorlatok szülés után
A szülés után fontos, hogy továbbra is végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek támogatják a medencefenék erejét, hogy elősegítsék a felépülést és csökkentsék a szülés utáni medencefenéki diszfunkció kockázatát. A Kegel-gyakorlatok, a medencebillentések és az egyéb gyakorlatok, például a gyengéd jóga és a séta fokozatosan újbóli bevezetése segíthet a medencefenék egészségének helyreállításában.
Következtetés
A terhesség alatti medencefenék erejének megőrzésére szolgáló legjobb gyakorlatok elvégzése messzemenő előnyökkel járhat mind a prenatális, mind a szülés utáni egészség szempontjából. Ha előnyben részesítik a medencefenék gyakorlatait, és egészségügyi szakemberektől kérnek útmutatást, az egyének optimalizálhatják medencefenék erejét, és csökkenthetik a kapcsolódó szövődmények kockázatát. Ne feledje, hogy az erős és egészséges medencefenék megőrzése az általános jólét fontos szempontja a terhesség alatt és azon túl is.